کارمندان با ورزش ‎از گردن درد جلوگیری کنند

به گزارش جام جم آنلاین،  نتیجه پشت میز نشینی کارمندان ابتلا به انواع و اقسام بیماری‌های عضلانی ــ اسکلتی، چاقی و در بسیاری موارد مشکلات قلبی ـ عروقی است.

 

عوارض فوق بی‌تردید به‌دنبال پشت میزنشینی‌های طولانی و کم‌تحرکی در کارمندان بویژه پس از چند سال بروز می‌کند اما با بهره‌گیری از حرکات نرمشی و تمرینات اصلاحی و نیز استفاده از میز و صندلی‌های استاندارد و متناسب با ارگونومی بدن می‌توان اثرات تخریبی این نشستن را بسیار کم کرد.

استراحت کنید

استراحت منظم در طول روز خصوصاً در شغلی که احتیاج به راه رفتن زیاد ندارد، بسیار مهم است. بدن ما دوست ندارد به مدت طولانی در یک وضعیت قرار داشته باشد (به همین دلیل ممکن است هنگام بیدار شدن از خواب احساس خشکی می‌کنید).

بعد از هر پنج دقیقه کار با رایانه، مکث کوتاهی داشته باشید. دست‌ها، مچ‌ها و انگشتان خود را بکشید. شانه‌ها و گردن خود را بچرخانید.

با نگاه کردن به یک نقطه در فاصله دور به مدت ۲۰ ثانیه، هر ۲۰ دقیقه به چشمان خود استراحت دهید.

هر ۲۰-۳۰ دقیقه بایستید، بدن خود را بکشید و به مدت ۲۰-۳۰ ثانیه حرکت کنید.

هر دو ساعت یک بار تمرینات ورزشی ملایمی را انجام دهید.

در صورت داشتن درد در ناحیه گردن یا شانه، پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند به شما مشاوره و پشتیبانی بیشتری دهد.

موقعیت صفحه نمایش خود را تنظیم کنید

موقعیت مانیتور یا صفحه لپ تاپ مورد استفاده شما می‌تواند یکی از دلایل عمده درد گردن باشد. وقتی به صفحه نمایش نگاه می‌کنید، مطمئن شوید که گردن شما پیچ خورده نیست.

 

برای اطمینان از کشیدگی عضلات گردن و شانه، صفحه نمایش باید مستقیماً جلوی شما باشد، در سطح چشم یا کمی پایین‌تر.

 

اگر به طور منظم از لپ تاپ استفاده می‌کنید، قرار دادن آن روی پایه لپ تاپ یا روی چند کتاب می‌تواند مانع از فشار مستمر عضلات گردن و شانه شود که به دلیل نگاه زیاد به سمت پایین رخ می‌دهد.

کشیدن خود به سمت جلو یا اطراف

همیشه توصیه می‌شود که هنگام کار با کامپیوتر، آرنج خود را نزدیک بدنتان قرار دهید. با این کار بدنتان در وضعیت آرامی قرار می‌گیرد. اگر هنگام کار بیش از حد آرنج خود را به جلو یا به پهلو دراز می‌کنید، عضلات اطراف شانه و گردن را تحت فشار قرار می‌دهید. این کار عضلانی اضافی و معمولاً غیرضروری است!

با تنظیم جایگاه خود نسبت به کامپیوتر، به ویژه ماوس و صفحه کلید، به جلوگیری از این مشکل کمک کنید.

رفع درد گردن با کشش کمر در حالت نشسته

صاف بنشینید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید، کف دستان خود را در قسمت گودی کمر خود قرار دهید، به دستان خود تکیه دهید، احساس کنید که کمرتان کشیده می‌شود.

دستانتان را نرمش دهید

بایستید و دست‌ها را بالای سر قلاب کنید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید، سپس به حالت اولیه برگردید. همچنین می‌توانید دست‌ها را به سمت شکم بیاورید و کف دست‌ها را به هم بچسبانید. البته انگشتان شما باید به سمت بالا باشد.

چرخش ستون فقرات به صورت نشسته
در حالی که نشسته‌اید، دستان خود را از روی هم عبور داده و روی سینه خود بگذارید. شانه‌های خود را بگیرید، بالاتنه خود را از کمر بچرخانید، تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، و به آرامی از چپ به راست بچرخید، هنگام کشیده شدن باید در هر دو طرف کمرتان کشش را احساس کنید.

رفع درد گردن با کشش خلفی شانه
یکی از دست‌های خود را به سمت دیگر بدنتان بکشید، آرنج خود را به سمت سینه خود بکشید، باید احساس کنید که شانه شما به آرامی کشیده می‌شود.

منبع: خبرگزاری صداوسیما